Питание до и после тренировки: мифы, факты и примеры меню

Основные правила фитнес-питания, что надо есть перед тренировкой и после

Прежде чем говорить о конкретном меню для спортсменов, давайте разберем принципы его составления. Фитнес-питание строится не на жестких ограничениях, а на научно-обоснованных правилах. Поскольку организму тренирующегося человека требуется больше энергии, строительных веществ для мышц и достаточного количества жидкости, при составлении меню важно учитывать общую калорийность рациона и распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Правило 1: Соблюдение энергетического баланса

Любое изменение состава тела начинается с калорийности рациона. Если вы потребляете больше, чем тратите, то масса тела увеличивается, и наоборот. Тренировки немного смещают эту точку равновесия, но не отменяют правило.

Таблица ориентировочной суточной потребности в калориях с учетом тренировок 3-4 раза в неделю:

Цель	Мужчины	Женщины
Похудение	2000-2400 ккал	1500-1800 ккал
Поддержание формы	2400-2800 ккал	1800-2200 ккал
Набор мышечной массы	2800–3400 ккал	2200-2600 ккал

Следует учитывать, что эти цифры приблизительные. Точный расчет сделает диетолог или фитнес-тренер, ориентируясь на возраст, вес, рост, интенсивность нагрузок.

Правило 2: Баланс макронутриентов (БЖУ)

Правильное меню для спортсменов рассчитывается не только по количеству калорий. Важно еще и что есть. Организму для полноценной работы нужны в достаточном количестве белки как строительный материал для мышц, жиры для баланса гормональной системы, углеводы в качестве источника энергии.

В практических рекомендациях спортивной диетологии используют ориентировочные нормы БЖУ для людей, занимающихся фитнесом:

• белок: примерно 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в сутки;
• углеводы: около 3-6 г на килограмм массы тела в зависимости от интенсивности тренировок;
• жиры: обычно 20-35 % от общей калорийности рациона.

«Я всегда объясняю клиентам: нет «хороших» и «плохих» макронутриентов. Есть правильное и неправильное соотношение в зависимости от вашей цели и уровня активности», – отмечает специалист по спортивному питанию.

Правило 3: Режим питания

По данным исследований профессора в области метаболизма и питания Хосе Л. Арета, синтез мышечного белка (СМБ) максимален при потреблении 20-40 г белковых продуктов за один прием пищи с интервалами в 3-4 часа. Это означает, что для посетителей фитнес-клубов оптимально питаться 4-6 раз в день небольшими порциями.

Золотое правило фитнеса: не допускать чувства сильного голода. Это враг мышц и друг жира, так как при длительных перерывах между едой организм переходит в режим экономии и откладывания запасов.

Правило 4: Гидратация

Вода участвует практически во всех процессах восстановления. Даже небольшое обезвоживание снижает силовые показатели и выносливость. Базовая норма воды для человека, занимающегося спортом, составляет 30-40 мл на килограмм массы тела в сутки и дополнительно 400-600 мл во время тренировки (примерно по 150-200 мл каждые 15-20 минут). После зала необходимо восполнить потери жидкости из расчета 1,25-1,5 л на каждый потерянный килограмм.

Правило 5: Осознанный подход к еде

В фитнес-питании важно не только, что нужно есть перед тренировкой и после, а также как это делать. Перекусы фастфудом на бегу, ужины перед экраном телевизора или просмотром видео на телефоне часто приводят к перееданию, потому что мозг не успевает вовремя получить сигнал о насыщении.

Не следует закидывать свой организм «пищевым мусором», но и строгую диету из гречки с куриной грудкой и листиком салата тоже соблюдать не нужно. Главное, чтобы 80 % вашего рациона составляли полезные продукты (рыба, творог, индейка, яйца, овощи, крупы). А 20 % оставьте для продуктов, которые вызывают приток эндорфинов.

Image by pressahotkey on Freepik

Что нужно есть перед тренировкой

Еда перед тренировкой обеспечивает мышцы энергией и защищает их от разрушения. Но это не означает, что тренироваться надо на полный желудок сразу после сытного обеда. Полноценный прием пищи с белками, углеводами и небольшим количеством жиров должен быть за 2-3 часа до зала.

Если полноценно поесть не удалось, выручит небольшой перекус за 60-90 минут до занятия с упором на быстрые углеводы и белок. «Перед тренировкой лучше выбирать продукты, которые легко перевариваются и не вызывают тяжести в желудке. Слишком жирная или очень плотная пища может ухудшить самочувствие во время занятий», – поясняет специалист по спортивному питанию.

Что можно есть перед тренировкой, зависит от целей. Однако общий принцип остается одинаковым: организму нужны углеводы для энергии и белок для поддержки мышечной ткани. Жиры допускаются в небольшом количестве, но избыток может замедлять пищеварение.

При наборе мышечной массы рекомендуется больше углеводов, так как интенсивные силовые нагрузки требуют значительных энергетических затрат. При снижении веса углеводы обычно уменьшают, а долю белка немного увеличивают, чтобы поддержать мышечную массу при дефиците калорий.

Специалисты по спортивному питанию советуют перед тренировкой отдавать предпочтение сложным углеводам. Они обеспечивают более стабильное поступление энергии по сравнению с продуктами с большим количеством сахара.

Примерное меню, что есть перед фитнес-тренировкой:

Время до тренировки	Варианты блюд	Размер порции
За 2-3 часа	·         Гречка/рис/киноа + запеченная куриная грудка/индейка + овощи. ·         Макароны из твердых сортов пшеницы с томатным соусом и нежирным фаршем. ·         Запеченный картофель с рыбой + стручковая фасоль.	Стандартная порция для полноценного приема пищи.
За 1-2 часа	·         Овсяная каша на воде с ягодами и ложкой протеина. ·         Бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой и листом салата. ·         Творог до 5% жирности с бананом.	Белок, помещающийся на ладони, + немного углеводов.
За 30-60 минут	·         Банан или яблоко. ·         Стакан йогурта или кефира. ·         Смузи (полбанана + листья шпината + вода/молоко).	Небольшая порция, чтобы не было тяжести.

 

Что нельзя есть перед тренировкой:

• жирное, жареное, фастфуд;
• большие порции красного мяса;
• сладости с сахаром;
• много клетчатки, вызывающей газообразование;
• новые продукты, которые раньше не пробовали.

Не стоит также пить натощак кофе перед тренировкой, поскольку кофеин стимулирует выработку кортизола, а без еды он усиливает разрушение мышц. И категорически запрещено употреблять алкоголь перед посещением зала.

Image by freepik

Питание в зависимости от типа тренировки

Потребности организма могут различаться в зависимости от типа нагрузки. Кардиотренировки, силовые упражнения или функциональные занятия расходуют энергию по-разному, поэтому состав питания до и после тренировки должен быть разным.

Таблица с рекомендациями по питанию до и после тренировки в зависимости от ее вида:

Тип тренировки	За 1,5-2 часа (полноценный прием)	За 30-60 минут (перекус)	После тренировки
Кардио для похудения	куриная грудка, творог + гречка, овсянка. Порция меньше обычной	Банан или яблоко, рисовые хлебцы с нежирным творогом	Рыба, яйца, творог + немного овощей. Гречка или рис небольшой порцией
Силовая для набора мышечной массы	Рис, гречка или макароны + белок (мясо, рыба, яйца)	Цельнозерновой хлеб + индейка или творог, банан с греческим йогуртом	20-40 г белка + рис и банан. Можно протеиновый шейк + углеводы
Кроссфит / HIIT	овсянка с яйцами или рис с куриной грудкой. Не переедать из-за высокой нагрузки	Финики (3–4 шт.), небольшой протеиновый батончик	Банан + рис + белок сразу после. Высокая интенсивность требует быстрого восполнения гликогена
Силовая на рельеф	150-200 г куриной грудки или рыбы + небольшая порция сложных углеводов (50 г гречки/риса в сухом виде)	Нежирный творог (150 г) или яйца (2-3 шт.)	мясо или рыба в приоритете, рис/картофель, овощи, жиры минимальны
Йога / пилатес	Йогурт с фруктами, яйцо с тостом, каша с ягодами	Горсть орехов, смузи, греческий йогурт без добавок	Белок + углеводы в обычном соотношении для вашего рациона
Длительное кардио (бег, велосипед 60+ мин)	Овсянка с яйцами или рис с рыбой. Упор на углеводы, которые критичны для длинных нагрузок	Банан, финики или рисовые хлебцы + немного белка	Первые 30 минут быстрые углеводы (банан, изотоник). Затем полноценный прием пищи

Рекомендации спортивного нутрициолога: «Общее правило, которое работает для всех направлений: чем интенсивнее и продолжительнее тренировка, тем больше углеводов нужно до и после нее. Белок всегда важен, вне зависимости от типа нагрузки».

Питание во время тренировки

Во время занятий в фитнес-клубе в большинстве случаев специальное питание не требуется. За 60 минут организм использует запасы гликогена, накопленные в мышцах и печени, а для поддержания нормального состояния достаточно восполнять жидкость.

Если тренировка длится более 75 минут, включает интенсивные кардионагрузки, вместо воды можно употреблять изотонические напитки, которые содержат натрий, калий, магний, немного углеводов и компенсируют потерю минералов с потом, а также восполняют энергию. Но при стандартной силовой продолжительностью 45-60 минут в прохладном зале изотоник не нужен.

Что едят спортсмены после тренировки

После интенсивной нагрузки организм находится в состоянии стресса и дефицита. Запасы гликогена истощены, мышечные волокна получили микротравмы, кортизол повышен. Правильное питание в этот период помогает восстановить энергетические запасы и поддерживает процессы регенерации тканей.

После занятия рекомендуется сочетать источники белка и углеводов. Белок поддерживает восстановление мышц, а углеводы помогают быстрее восполнить энергетические запасы. При этом важно качество белка. Наиболее эффективны источники с высоким содержанием лейцина (аминокислота, которая активирует синтез мышечного белка через сигнальный путь mTOR).

Рейтинг белковых продуктов по скорости усвоения и содержанию лейцина:

Источник белка	Белок на 100 г продукта	Содержание лейцина	Скорость усвоения
Сывороточный протеин	70-90 г	Высокое	Быстрая
Куриная грудка	28-30 г	Высокое	Средняя
Тунец	25-28 г	Высокое	Средняя
Творог 5 %	17-18 г	Среднее	Медленная
Яйца 2 шт.	13-15 г	Высокое	Средняя
Греческий йогурт	10-12 г	Среднее	Средняя
Бобовые	9-11 г	Низкое	Медленная

Во многом то, что рекомендуется есть после тренировки, зависит от целей посещения фитнес-клуба. Для похудения с углеводами можно не усердствовать. В этом случае достаточно белковых продуктов, овощей и минимальной порции сложных углеводов для восполнения запаса гликогена. Для набирающих массу к белку необходимо добавить углеводы, и они могут быть не только медленные. Сразу после тренировки можно съесть банан, порцию риса или белого хлеба.

Типичные ошибки в питании после тренировки:

1. Делать слишком большой промежуток между окончанием тренировки и едой.
2. Есть только белки и игнорировать углеводы.
3. Переедать «потому что отработал».
4. Пить протеиновый коктейль вместо еды.

После физической нагрузки организму нужны два нутриента: белок (20-40 г) для восстановления мышц и углеводы (1-1,2 г/кг) для восполнения гликогена. Оптимально поесть через 1,5-2 часа после тренировки. Не стоит паниковать из-за «анаболического окна», но и затягивать с приемом пищи тоже не нужно.

Особые случаи

Для большинства людей подходят общие рекомендации по питанию до и после тренировки. Но время занятий, возраст и физиологические особенности могут потребовать внесения корректировок. Рассмотрим ситуации, которые чаще всего вызывают вопросы.

Тренировки ранним утром

Что полезно есть перед тренировкой, если занятия начинаются слишком рано и нет достаточного промежутка для полноценного завтрака? Некоторые исследования показывают, что тренировки на пустой желудок могут усиливать использование жиров в качестве источника энергии. Но тренироваться натощак не рекомендуется.

Утром организм испытывает наибольший дефицит энергии, когда после сна запасы гликогена в печени частично истощены, а уровень кортизола повышен. Без энергии снижаются силовые показатели, координация движений и концентрация внимания, что важно при выполнении технически сложных упражнений.

Что можно есть утром перед тренировкой:

• банан + горсть орехов;
• тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой;
• греческий йогурт с ягодами;
• овсяная каша с сыром с низким содержанием жира;
• рисовые хлебцы с творогом;
• протеиновый батончик без сахара.

В случае необходимости за полчаса до начала занятий можно съесть немного простых углеводов: банан, горсть изюма, спортивный гель или выпить напиток с углеводами. Это даст быстрый энергетический заряд без перегрузки желудка.

Image by Freepik

Спортивное питание для разных возрастных групп

По данным Американского колледжа спортивной медицины и кардиологической ассоциации, с возрастом организм медленнее синтезирует мышечный белок. Поэтому людям старшего возраста для достижения сопоставимого анаболического эффекта требуется за один прием 35-40 г белка вместо стандартных 20-25 г. Регулярные силовые в сочетании с достаточным количеством белка наиболее эффективны для профилактики саркопении. Без правильного питания тренировки дают гораздо меньший эффект.

Также особые требования предъявляются к питанию подростков. В подростковом возрасте организм растет, бушуют гормоны. И фитнес-питание должно давать энергию для тренировок и обеспечивать строительным материалом растущее тело. Ни в коем случае подросткам нельзя садиться на жесткие диеты для похудения без контроля врача и тренера. Дефицит калорий может нарушить рост и половое созревание.

Растущему организму требуются: больше белка (1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы (каши, макароны) для активности, молочные продукты для костей. Подросткам нужны и перекусы. Но это должны быть не чипсы, а орехи, фрукты, йогурт, бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Различия в физиологии мужчин и женщин

У мужчин уровень тестостерона выше. Это ускоряет синтез белка и облегчает набор мышечной массы. Женский организм чувствителен к дефициту калорий. При жестком ограничении питания у женщин снижается уровень эстрогена, что негативно сказывается на восстановлении, плотности костей и общем самочувствии.

Кроме того, на энергетические потребности и восстановление у женщин влияет фаза менструального цикла. Во вторую половину цикла базальный метаболизм повышается, усиливается аппетит, а восстановление после нагрузок может замедляться. В этот период можно немного увеличить калорийность рациона и уделить особое внимание белковым и железосодержащим продуктам.

В целом, и мужчинам, и женщинам нужны белки, жиры углеводы. Разница только в пропорциях и общем количестве калорий, которое зависит от веса, состава тела, целей и интенсивности тренировок.

Примеры дневного меню для разных целей

Ориентировочные меню, что есть до и после тренировки, нутрициолог составил для посещения зала во второй половине дня. Порции и калорийность указаны приблизительно для понимания структуры. Точные расчеты делаются индивидуально с учетом веса, возраста, пола, вида нагрузок.

Вариант 1: меню на день для старта похудения:

Прием пищи	Время	Блюдо	Ккал
Завтрак	8:00	Овсянка на воде (60 г) + 1 вареное яйцо + огурец	280-300
Перекус	11:00	Творог 5% (150 г) + горсть ягод	180-200
Обед	13:30	Куриная грудка (150 г) + гречка (50 г сухой) + овощной салат 200 г	420-450
Перекус перед тренировкой	15:30	Банан + 10 г арахисовой пасты	180-200
Еда после тренировки	19:00	Омлет из 3-4 белков + цельнозерновой хлеб (1 кусок) + помидор	350-400
Ужин	21:00	Запеченная рыба (тунец или треска, 150 г) + тушеные некрахмалистые овощи (200 г)	280-300
Итог			≈ 1850

Комментарий нутрициолога: «Углеводы лучше есть в первой половине дня и перед тренировкой. Вечерний прием пищи для похудения должен состоять преимущественно из белков и овощей. Это не обязательное правило, но удобная стратегия для контроля аппетита».

Вариант 2: меню на день для набора мышечной массы:

Прием пищи			Блюдо	Ккал
Завтрак	8:00		Овсянка на молоке (80 г) + 3 яичных белка + банан	580-600
Перекус	11:00		Творог 5% (200 г) + мед (1 ч. л.) + горсть орехов (20 г)	360-370
Обед	13:30		Рис (70 г сухого) + куриное бедро без кожи (200 г) + овощи + оливковое масло (1 ч. л.)	600-620
Перекус перед тренировкой	15:30		Цельнозерновой хлеб (2 ломтика) + индейка (80 г) + сыр с низким содержанием жира (30 г)	360-380
Еда после тренировки	19:00		Протеиновый шейк (30 г протеина) на молоке + банан	300-350
Ужин	21:00		Лосось (180 г) + запеченный картофель (200 г) + салат с оливковым маслом	550-580
Поздний перекус	22:30	Казеиновый протеин или творог (150 г)		150-180
Итог				≈ 3000

Комментарий нутрициолога: «Поздний перекус казеином или творогом – осознанный прием для наращивания мышечной массы. Медленно усваиваемый белок перед сном поддерживает синтез мышечного белка в ночное время».

Вариант 3: поддержание формы:

Прием пищи	Время	Блюдо	Ккал
Завтрак	8:00	Яичница из 3 яиц + цельнозерновой тост (2 куска) + помидор + кофе	400-450
Перекус	11:00	Греческий йогурт 2% (200 г) + фрукт (яблоко или груша)	220-230
Обед	13:30	Гречка (60 г сухой) + тушеная говядина (150 г) + овощной салат (200 г)	500-530
Перекус перед тренировкой	15:30	Рисовые хлебцы (3 шт.) + творог (100 г)	200-220
Еда после тренировки	19:00	Куриная грудка (150 г) + рис (60 г сухого) + брокколи	450-480
Ужин	21:00	Запеченная скумбрия (100 г) + тушеные овощи (200 г) + 180 г кефира	300-350
Итог			≈ 2200

Комментарий нутрициолога: «Рацион составлен из простых, доступных продуктов без экзотики и сложных рецептов. Это принципиально важно: устойчивый результат дает не идеальное меню на две недели, а сбалансированное простое питание, которого придерживаетесь месяцами».

Image by freepik

Распространенные мифы о питании в фитнесе

Вокруг питания до и после тренировок существует множество домыслов, неподтвержденных научными исследованиями или основанных на неполной информации и слухах. Мы решили развенчать самые распространенные мифы о спортивном питании.

Миф 1: Анаболическое окно закрывается через 30 минут

Раньше действительно считалось, что необходима порция белка в течение получаса после тренировки, иначе мышцы не получат питания для роста. Современные исследования показывают, что это окно значительно шире. Прием белка и углеводов в течение 1-2 часов после тренировки считается оптимальным. Более того, важнее не то, когда есть белок, а сколько его поступило в организм в течение дня.

Миф 2: Нельзя есть углеводы после 6 вечера, если худеешь

При похудении важен суммарный показатель КБЖУ суточного рациона. И неважно, когда поступили в организм углеводы – утром или после 18.00. А при вечерних занятиях фитнесом послетренировочный прием углеводов абсолютно оправдан. Они идут на восполнение гликогена, а не откладываются в жировые запасы.

Миф 3: Протеин – это химия и он вреден для почек

Протеиновый порошок – это просто концентрированный белок, который чаще всего получают из молочной сыворотки. Также он может быть казеиновым, яичным, соевым, гороховым. С точки зрения биохимии протеин ничем не отличается от белка творога или куриной грудки. Многочисленные исследования не выявили негативного влияния высокобелковых диет на функцию почек у здоровых людей. Но при наличии хронических заболеваний почек необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Миф 4: Жиросжигатели работают без диеты

Термогенные добавки (кофеин, экстракт зеленого чая, синефрин) могут немного повышать уровень энергии или ускорять метаболизм, но без контроля калорийности рациона и физической нагрузки они практически не дают результата. Более того, часть из них содержит стимуляторы, которые при бесконтрольном приеме создают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Миф 5: Чем больше белка, тем лучше растут мышцы

У синтеза мышечного белка есть свой потолок, и употреблять белковые продукты выше нормы не рекомендуется. Дозы выше 40 г за один прием не дают дополнительного анаболического эффекта, избыток просто окисляется как топливо. Потребление белка свыше 3,5 г/кг создает лишнюю нагрузку на пищеварительную систему. Оптимально употреблять 1,6-2,2 г/кг в сутки, распределенные равномерно между 4-5 приемами пищи.

Image by freepik

Ответы на часто задаваемые вопросы

Белково-углеводное окно после тренировки – что это?

Так называют период повышенной чувствительности мышц к питательным веществам сразу после тренировки. Именно в это время белки и углеводы усваиваются особенно эффективно и максимально способствуют росту мышц. Раньше считалось, что поесть необходимо в течение 30 минут после окончания занятия. Современные исследования показывают, что этот интервал не такой строгий. Прием белка и углеводов в течение примерно 1-2 часов после силовой нагрузки помогает поддерживать синтез мышечного белка и восполнять запасы гликогена.

Что будет, если не поесть перед тренировкой

Пропускать прием пищи перед тренировкой ради «лучшего жиросжигания» бессмысленно. Интенсивность снизится, суммарный расход калорий уменьшится, а мышцы получат ненужный стресс. К тому же, во время занятия возможны головокружение, слабость, тошнота и даже обмороки из-за низкого уровня сахара в крови.

Что есть перед силовой тренировкой женщинам

Женщины чаще склонны сокращать углеводы из-за страха набрать вес. Это ошибка! Без углеводного топлива силовая теряет интенсивность, а значит, и эффективность. Из того, что есть перед тяжелой тренировкой, для женщин полезно будет: за 1,5-2 часа съесть гречку или рис с куриной грудкой или рыбой, овсянку с яйцами. За 40-60 минут можно перекусить бананом с йогуртом или хлебцами с творогом.

Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть?

При тренировках для снижения веса рацион обычно строится вокруг умеренного количества углеводов и достаточного количества белка. Это помогает поддерживать энергию во время занятий и сохранять мышечную массу. Например, можно выбрать творог с фруктами или омлет с овощами.

Какие продукты лучше всего восстанавливают мышцы?

Лидером по скорости и эффективности восстановления считается сывороточный протеин. Он быстро усваивается, содержит много лейцина. Также хорошо восстанавливают мышцы такие белковые продукты, как куриная грудка и рыба, яйца, творог. Из углеводов лучше выбрать рис, гречку, картофель, бананы. Дополнительно помогают продукты с антиоксидантами: ягоды, вишня, куркума. Они снижают воспалительный фон после нагрузки.

Как калорийность пищи влияет на восстановление мышц?

При недостатке калорий организм ставит на первое место энергетические нужды, за счет чего синтез белка снижается, а восстановление замедляется. Особенно критично это при дефиците калорий более 20-25% от суточной нормы. Такой режим ухудшает адаптацию к тренировкам. Оптимальный дефицит при похудении составляет 10-20% от суточных потребностей. Это оптимально для снижения жировой массы и не отражается негативно на восстановлении мышц.

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Да, кофе можно пить перед тренировкой. По данным Международного олимпийского комитета, 200-400 мг кофеина за 60-90 минут до тренировки повышают выносливость, концентрацию и силовые показатели. Однако не рекомендуется пить кофе натощак, это может усилить раздражение желудка и повысить уровень кортизола.

Что делать, если тренируюсь поздно вечером и не могу есть после?

Сделайте упор на белок до тренировки. А после занятия достаточно легкого перекуса для запуска восстановления без перегрузки желудка перед сном. Это может быть нежирный творог (150-200 г) с бананом, небольшая порция греческого йогурта с рисовыми хлебцами или протеиновый шейк.

Можно ли есть сладкое после тренировки?

Если не стоит задача сбросить вес, сладкое после тренировки допускается, особенно после силовой. Быстрые углеводы помогают быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах. Например, после интенсивной тренировки можно съесть банан, немного меда или сухофрукты. Но злоупотреблять сладостями не стоит.

Нужно ли пить во время тренировки?

Согласно рекомендациям American College of Sports Medicine, потеря жидкости даже на уровне 2% от массы тела может снижать физическую работоспособность и выносливость. Обязательно пейте воду при занятиях до одного часа по 150-200 мл каждые 15-20 минут. При нагрузках продолжительностью более часа или при высокой интенсивности понадобятся изотонические напитки с электролитами и углеводами.

Как вода влияет на восстановление мышц?

Вода участвует практически во всех метаболических реакциях восстановления. Она необходима для транспортировки аминокислот и глюкозы в мышечные клетки, синтеза гликогена, выведения продуктов распада (лактата, мочевины). Обезвоживание замедляет все эти процессы, увеличивает болезненность мышц после тренировки и снижает синтез белка.

Какие напитки лучше пить до и после тренировки?

До тренировки: вода, кофе (с едой), зеленый чай, смузи. Лучше избегать употребления сладких соков и газировки, нельзя употреблять даже слабый алкоголь. После тренировки больше всего поможет восстановить потерю жидкости вода или изотоник. Можно выпить протеиновый коктейль, молоко или кефир, чтобы быстро закрыть белок.

Настроенная система питания при посещении фитнес-зала работает автоматически. Она дает энергию на тренировке, ускоряет восстановление после, помогает телу меняться в выбранном направлении. Перед физической нагрузкой важно обеспечить организм источником энергии за счет правильного соотношения БЖУ. После занятия организму требуется углеводы для восполнения запасов гликогена и белки для мышечной ткани.

При этом универсальной схемы питания не существует. Рацион может различаться в зависимости от целей тренировок, уровня физической активности, возраста, индивидуальных особенностей организма. Поэтому меню должны составлять специалисты по спортивному питанию. В клубах Fitness House работают опытные тренеры, которые помогут вам составить идеальный рацион, скорректировать его под ваши цели и научат получать удовольствие от правильной еды и регулярной физической нагрузки.